
今天给大家分享肚子赘肉最怕的5个普拉提动作,简直是腰腹赘肉的克星,对于小腹突出,两侧腰腹赘肉多、盆底肌松弛无力效果非常好
每天跟练3分钟,让你的腹肌全面炸裂,有点累,但是瘦肚子超级快。
每个动作李丹老师都写了详细的练习步骤和注意事项,新手建议看完再到文末跟练,效果更佳。
这套腰腹动作强度比较大,患有腰椎间盘突出的朋友不建议练习。
动作1:

俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧双脚分开余款同髋吸气,头颈脊柱延展,双脚向后将身体拉长呼气,腹部核心收紧,双手推地发力进入板式,身体一条直线吸气,臀部向后向上,伸直手臂和双腿身体呈倒V型呼气,屈右膝靠近腹部,吸气,还原练习另一侧,左右交替练习为一组重复练习5-8组
注意点:动作全程腹部核心收紧,不要塌腰翘臀,新手不会收紧核心,可以先咳嗽两声,找到腹部收紧的感觉再练习,效果更佳。
动作2:

仰卧在垫面上,腰背压实垫面双手放在头部后侧吸气,头颈脊柱延展,腹部核心收紧抬起双腿向上90度,头颈离开垫面双腿伸不直的可以微微屈膝呼气,腹部发力,落右腿向下靠近地面吸气,还原,落左腿向下吸气,还原,左右交替练习为一组重复练习5-8组
注意点:腹部核心收紧,腰后侧不能有空隙,新手腰背部压不住的,可以垫毛巾用腰背部压住毛巾,脖子不舒服的,可以直接仰卧做腿部的动作,瘦腰效果也非常好。
动作3:

仰卧在垫面上,腰部压实垫面双手放在头部后侧吸气,头颈脊柱延展,头颈离开垫面双腿并拢,屈双膝靠近腹部呼气,腹部发力,双腿带领臀部离开垫面吸气,还原,双脚不要落地重复练习8-10次
注意点:腹部核心收紧,不能挺腰挺肚子,新手脖子不适的,可以直接仰卧只做双腿的动作,意识关注在腹部上,利用腹部发力做动作,呼吸配合动作,瘦腰效果翻倍。
动作4:

在动作3的基础上吸气,屈双膝靠近胸部呼气,伸直右腿向前向下然后直腿收回向上,再向下伸直吸气,屈右膝还原,交换另一侧左右交替练习为一组重复练习5-8组
注意点:腰背部后面不能有空隙,腹部核心收紧,腿越靠近地面动作难度越大腹部感受越强烈,新手可以根据自己的情况,做到自己的幅度。
动作5:

俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧双脚分开与髋同宽吸气,头颈脊柱延展呼气,伸直双腿和手臂,腹部核心收紧身体一条直线进入平板式吸气,头颈再次延展,将身体拉长呼气,屈双膝,伸直手臂身体向后向上,膝盖不要落地大小腿90度,吸气,还原重复练习8-10次
注意点:腹部核心收紧,不要塌腰翘臀,身体重心向后的时候整个身体稳定不要晃动,双膝保持同一个高度,不要落地也不要掉下来。
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